9 Vorteile wenn du die 21 Tage ​Plank Challange machst

Stütze dich auf deine Unterarme und mach dich steif wie ein Brett. Gegenüber der Schwerkraft ergibt sich durch dein Eigengewicht ein ebenso effektives Training als wenn du im Fitnessstudio an Geräten oder zuhause mit einem Widerstandsband arbeiten würdest. Du wirst schnell spüren, welche Partien dadurch aktiviert werden. Vielleicht erstaunt es dich wie einfach du so zu einem Ganzkörpertraining kommst. Wenn du am Ball bleibst, erwarten dich schon nach wenigen Wochen Ergebnisse, die du spüren und sehen kannst. Die Resultate äußern sich in einer erhöhten Körperspannung und definierten Bauchmuskeln.

Wichtig sollte dir daneben das Training von Koordination und Ausdauer sein. Im Gesamtpaket mit Kräftigungsübungen aller Muskelgruppen kannst du mit der Unterarmstütz deiner Fitness insgesamt einen Aufschwung verleihen. Halte die Position für eine gewisse Zeit. Sei am Anfang nicht frustriert, wenn es nicht sofort klappt. Der Körper gewöhnt sich an die neue Herausforderung und adaptiert sehr rasch, solange du gesund bist. Ab 30 Sekunden beginnt der Trainingseffekt nennenswert zu werden. Manche geübte Fortgeschrittene schaffen bis zu fünf Minuten.

Jeden Tag ein bisschen

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Wir empfehlen dir, diese Übung jeden Tag vor dem Duschen über einen Zeitraum von 21 Tagen durchzuführen. Dadurch profitierst du von einer Menge von Vorteilen, die da wären: Überschüssige Kalorien verbrennen und ein bisschen Körperfett verlieren, sofern du bei exakt der gleichen Kalorienaufnahme bleibst, mit der du bislang dein Körpergewicht gehalten hast.

Verbesserung der Körperhaltung

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Bei dieser statischen Übung leisten die Bauchmuskeln das Gros der Haltearbeit. Aber auch die Brust, Schultern und Beine sind involviert. Besondere Bedeutung kommt dem Trizeps zu. Das ist der Antagonist des Bizeps, der zu den am häufigsten trainierten Muskeln zählt. Ausgleichend sollte immer auch der Gegenspieler gestärkt werden, was die Unterarmstütz im Fitnesskontext zu einer wertvollen Übung macht.

Der Stoffwechsel wird angeregt

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Um sich in Schwung zu bringen, gehen viele zwischendurch spazieren oder machen ein paar Kniebeugen. Die Unterarmstütz kann ebenfalls überall ausgeführt werden. Du brauchst kein Equipment, sondern kannst sofort loslegen. Zudem aktiviert die Plank Muskelgruppen auf eine seltene Art und Weise. Das bedeutet, im Alltag gibt es kaum Situationen, in denen diese Bereiche von einer verstärkten Durchblutung, wie sie in der Folge von Kraftanstrengung auftritt, profitieren.

Kraft aufbauen

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Durch die Aktivierung werden die angesprochenen Körperzonen besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und können sich schneller regenerieren. Gestärkte Muskeln nehmen den Gelenken Lasten ab und erweitern dein Bewegungsspektrum. Wenn du z.b. einem Freund bei einem Umzug hilfst, wirst du spüren wie dir das Heben und Tragen nach einer absolvierten Plank-Challenge leichter von der Hand geht.

Beweglichkeit fördern

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Dein Körpergefühl verbessert sich mit jeder Herausforderung, die du erfolgreich meisterst. Bei der Unterarmstütz prägst du durch die tägliche Wiederholung neue Verknüpfungen in deinem Muskelgedächtnis. Nach den 21 Tagen verfügst du über eine solide Basis um weitere komplexe Übungen in dein Programm aufzunehmen, zu denen du vor dem Trainingsprogramm nicht in dieser Form bereit warst.

Verletzungen vorbeugen

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Statische Übungen bergen ein weitaus geringes Risiko als es bei ausholenden oder ruckartigen Bewegungen – insbesondere mit zusätzlichen Gewichten – der Fall ist. Nahezu jedem Anfänger gelingt die Plank auf eine Art und Weise, die keinen nennenswerten Schaden hinterlässt – von dem häufigen Verfallen in ein Hohlkreuz mal abgesehen.

Anspannung statt Kontraktion

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Es handelt sich bei der Unterarmstütz um eine isometrische Übung. Das bedeutet, der Muskel arbeitet, obgleich keine Bewegung durchgeführt wird. Er ändert nicht seine Länge, sondern nur seine Spannung. Wirksam wird solche eine Übung erst ab einer Dauer von etwa zehn Sekunden. Die Plank eignet sich weniger für übergewichtige Menschen, Diabetiker und Personen, die unter Fehlhaltungen, Rückenschmerzen oder Herzproblemen leiden. Diese sollten vorher einen Arzt konsultieren.

Übertreib es nicht

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Einen roten Kopf solltest du allenfalls hinterher vor dem Spiegel bekommen, wenn dir der Anblick des Waschbrettbauches die Schamesröte ins Gesicht treibt. Achte auf deinen Puls und auf dein Gefühl. Motivationssprüche wie No pain, no gain sollten dich nicht über Signale hinwegtäuschen, die auf die aerobe Schwelle und die Ausschüttung von Stresshormonen hindeuten.

Stell dir den Wecker!

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Falls du nicht zu dem oben genannten Personenkreis gehörst und deinen abdominalen Muskeln einen strandtauglichen Sixpack verpassen willst, solltest du der Plank Challengemal einen Versuch widmen. Erinnere dich mit einem Wecker jeden Tag zur selben Uhrzeit an die Herausforderung und belohne dich, wenn du sie erfolgreich absolviert hast, z.b. mit einem Lieblingslied. Am Ende der 21 Tage wirst du allen Grund haben, dir selbst für dein Durchhaltevermögen zu danken